1、第一步，收紧腹横肌首先，如果我们想要一个清晰并且好看的马甲线的话，第一步就是要收紧我们的腹部肌肉。
(资料图片)
2、要想收紧我们的腹部就要进行一些针对腹部肌肉也就是腹横肌的训练。
3、对于腹部肌肉训练来说，我们大家比较熟悉的或者说比较常见的动作就是，平板支撑。
4、平板支撑，这个看似比较简单的动作，但其实我们真正做起来的时候，就会发现这个动作其实并不是我们所想的那么简单。
5、平板支撑对于我们不管是男性还是女孩子而言，都不是一件很难的事情，很多人都能够把撑起来。
6、虽然很多人在做平板支撑的时候都能把自己撑起来，但并不是每个人平板支撑的动作都是标准的。
7、我们在做平板支撑的时候，顾名思义，身体要成一个平板一般是平的，支撑自己身体的过程中不要让自己的腹部塌陷，也不要让自己的臀部过度上提。
8、第二步，收紧腹斜肌我们知道了要拥有马甲线的第一步该做什么，接下来就要知道第二步要做什么了。
9、在第二步中，我们就要去做一些腹部腹斜肌的训练，去强化并且收紧自己的腹斜肌。
10、因为我们的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹横肌下面的，也就是说腹横肌会在一定程度上把腹斜肌的挡住，腹斜肌就可以说是一块深层肌肉了。
11、所以我们在针对自己腹斜肌的训练中，训练动作主要是一个选择或者屈髋的动作。
12、所以我们在进行一些脊柱前屈或者是脊柱扭转的动作，就可以很有效的锻炼我们的腹外斜肌和腹内斜肌。
13、例如卷腹或者侧身卷腹，以及扭转卷腹等动作都可以很好的锻炼我们的腹斜肌部分，让我们的腹斜肌能够得到一个很好的强化和收紧。
14、第三步，收紧腹直肌对于腹直肌的训练，我们可以分为上腹部分以及下腹部分。
15、在练腹肌的时候，我们可能会听到见到或者学习到很多的训练动作，比如仰卧起坐和卷腹等等。
16、但我们在做仰卧起坐这个动作的时候，不仅仅只要腹部发力，自己的腿部也会发力。
17、所以我们想要更好的去训练强化自己的上腹的话，最好选择卷腹这个动作，注意是正向的卷腹。
18、我们在做卷腹这个动作向上卷的过程中千万不要把自己的脖子去往上够。
19、我们向上该起到一个怎么样的程度呢？卷腹其实只要起到自己的肩胛骨离地就足够了，不再需要网上起了，起多了反而训练效果就会不好了。
20、这是针对于我们腹部上腹的训练，那我们的腹部下腹该怎么训练呢？针对于我们腹部下腹的训练，我们可以做一些反向卷腹的动作，比如说我们可以做一些抬腿的动作，对于这个动作，我们很多人会去选择一个躺着骑单车的动作，但我们很多人在做这个动作的时候，自己脚可能会过于去往远处去蹬，这种情况下，做着做着我们很可能就会做得腰疼。
21、所以我们在做这个动作的时候，一定要注意自己的脚不要过于往远处蹬，并且尽量让自己的大腿与地面垂直，我们的膝盖就尽量去靠近胸部，然后再往去往上往远蹬。
22、俯卧撑、仰卧起坐。
23、就是练拼命的练合理的训练和饮食这个问题就好比“怎样快速练出腹肌”，答案只有一个：瘦瘦瘦！如果你能让自己快速瘦下来，就能凸显出自己的腹肌或者马甲线，一般很多瘦子即使不锻炼也会有腹肌或者马甲线，因为体脂肪含量低，瘦出来的腹肌。
24、想要快速练出自己的马甲线，唯一的捷径就是减肥。
25、没有捷径只能苦练毫无疑问，仰卧起坐很好，分组做，每组一定的量，不用节食，但必须饮食有度。
26、只有长期坚持有氧运动和仰卧起坐才能练出马甲线不减脂你再练也看不见。
27、这个真快速不了。
28、首先你要知道，练马甲线旨有前提的；就是如果你体重过大，体脂率过高，那么即使你有针对性的对腹肌进行了运动，那么也不会看到马甲线。
29、所以，想要马甲线就先要进行有氧运动来减脂，把体脂率降到15%以下，马甲线自然就会显露出来，然后再进行有针对性的运动方式对腹部肌肉进行雕琢你要记住一句话： 腹肌是瘦出来的，不是练出来的！！！。
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